Перед тем, как начать интервальное голодание, стоит выяснить главные правила и методы – есть классические схемы 16/8, а есть длительная диета на 36 часов. Отзывы людей доказывают, что голодание точно помогает похудеть и заряжает энергией.

Метод интервального голодания эффективнее обычной диеты для похудения, так как снижает уровень сахара в крови и нормализует гормональный статус. Плюс периодическое голодание активирует уникальный механизм аутофагии – секрет долголетия.

Краткое содержание Показать

Что такое интервальное голодание (простыми словами)

Система интервального голодания – это уникальный режим питания, при котором чередуются интервалы приемов пищи с последующим намеренным отказом от еды на установленный срок. Цель диеты – улучшение обмена веществ и лечение хронических заболеваний, обновление клеток и регенерация всех систем организма. Существуют разные системы, которые отличаются продолжительностью и по мере подготовки возрастает период голода.

Интервальное голодание простыми словами – это метод восстановления здоровья и похудения, суть которого заключается в чередовании периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Как только наступает период голода, то разрешается пить только воду, исключается любая еда. «Пищевыми окнами» называются часы, когда можно употреблять еду.

Все предельно просто, ведь засыпая каждую ночь, мы впадаем в голодание во время сна. А при интервальном голодании просто увеличивается период отказа от питания. В системе первая цифра означает период голодания, и она всегда больше, а вторая цифра – это время для основного рациона.

Реально ли похудеть на интервальном голодании – отзывы голодавших и эндокринологов доказывают, что сброс веса гарантируется на 100%. Это связано с дефицитом калорий и нормализацией гормонального статуса.

Исследования о периодическом голодании

В последние сто лет произошел колоссальный сдвиг в питании человечества от болезней, вызванных недостаточным снабжением питательными веществами, к перееданию и ожирению. В результате более чем на 50% увеличилось распространение диабета, атеросклероза и кардиометаболических заболеваний.

Голодание считается естественной формой пищевого поведения и возвращает к истокам. Наши предки не всегда могли регулярно питаться, так как пища была в ограниченном количестве – в результате эволюция выработала приспособительные механизмы. В теле человека есть уникальные факторы для безопасного голодания – истощение жировых запасов, переход на кетоновые тела и кетоз, накопление гликогена, синтез сахаров из аминокислот.

Именно поэтому система интервального голодания вызвала активный интерес со стороны ученого сообщества: прерывистое питание создает физиологический отклик организма, тем самым ограничивая повреждение тканей при метаболическом стрессе. Масштабные исследования, проведенные на людях и животных, показали – перерыв в еде увеличивает продолжительность жизни, снижает факторы сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и активирует кардиозащитную программу.


Интервальное голодание запускает в организме эффект омоложения, благодаря нормализации сигнального пути mTOR.


Этот важнейший ген и белок влияет на метаболизм и энергетический баланс. Неправильная регуляция mTOR способствует ускоренному старению и возникновению опасных заболеваний. Если с сигнальным путем возникают проблемы, то человек старится быстрее и теряет мышечную массу. Излишняя активность гена mTOR приводит к бесконтрольному делению клеток – что увеличивает вероятность заболеть любым видом рака.

Ученые провели увлекательное исследование: давали группе крыс лекарство рапамицин, которое подавляет активность гена mTOR. В результате мыши получавшие таблетки, прожили на 20 % больше своих сородичей, не получавших лекарств. В переводе на возраст человека – это целых 15 лет жизни. Впечатляющая цифра!

Но из-за приема таблеток крысы теряли много мышечной массы. Внезапно исследователи обнаружили, что периодическое голодание значительно улучшает функционирование гена mTOR – это связано с уровнем инсулина. Если инсулин не выходит за пределы оптимумов, то внутрибелковая молекула mTOR работает в нормальном темпе без ускорения. Если же инсулина слишком много, что часто бывает при избытке углеводов в рационе или питании более 3-х раз в день, то сигнальные пути будут плохо работать, и это негативно скажется на качестве и продолжительности жизни.

Периодическое голодание связывают с аутофагией – в переводе с греческого «самопоедание». За открытие этого процесса Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году. Если говорить простым языком, когда клетка портится и накапливает в себе стресс, то она запускает процесс самоуничтожения и должна сама себя ликвидировать. Вы спросите, причем здесь интервальное голодание? Дело в том, что процесс аутофагии вызывается с помощью положительного стресса, а голодание считается именно таким фактором.

Что интересно, сам Осуми позже заявил, что проводил исследования на пивных дрожжах и не знает, как голодание будет действовать на сложном, многоклеточном организме человека.

Однако открытие произвело такой фурор в медицинской и научной среде, что повлекло за собой ряд исследований на тему прерывистого голодания. Чтобы доказать связь аутофагии и интервального метода проводились дополнительные эксперименты – в результате обнаружились удивительные преимущества голодания:

  • Исследования на моделях in vitro показали, что во время голодания удаляются токсичные молекулы и поврежденные митохондрии из нейронов мозга. Аутофагия печени и внутренних органов с помощью ограничения еды уже была ранее доказана опытным путем, но вот влияние на мозг оставалось под вопросом из-за барьера. Теперь ученым удалось подтвердить: краткосрочное голодание запускает обновление клеток мозга, очищая от вредных мутаций и защищая от нейродегенеративных заболеваний.
  • Периодическое голодание снижает суточные показатели глюкозы на 4±1 мг и гликемические колебания на 12±3 мг до полезного минимума. Это уменьшает риск возникновения диабета, повышает эффективность снижения веса и избавляет от синдрома хронической усталости. Ограничение еды изменяет экспрессию некоторых генов циркадных часов, что улучшает восстановления во время сна.
  • Контрольная группа, питавшаяся по системе голодания, показала отличные показатели стрессового ответа, гена старения SIRT1 и гена аутофагии LC3A. Также в группе значительно увеличилась экспрессия белка, отвечающего за рост новых клеток. Все это доказывает, что метод интервального голодания – безопасное и альтернативное средство для профилактики старения и продления молодости.
  • Результаты опытов, проведенных на мышах, показывают, что интервальное голодание по часам может быть эффективной стратегий похудения, несмотря на отсутствие соблюдения диеты в интервалы питания. Прерывистое питание с ВИИТ тренировками или без них уменьшает накопление жировой массы и улучшает липидный профиль, снижая количество вредных липопротеинов низкой плотности.
  • Исследования в группе здоровых женщин, которые голодали в течение 72 часов, показали – значительно меняются показатели настроения в лучшую сторону, повышаются познавательные способности и нейрометаболизм мозга. Простыми словами, голодание делает нас умнее и вызывает «прокачку» интеллекта.
  • При отсутствии пищи организм переходит на кетогенный режим питания, используя запасы жиров из печени. При таком питании активно выделяются антиоксидантные вещества, что замедляет процесс старения и защищает от дисфункций митохондрий – наших внутриклеточных органелл.
  • Голодание совершенствует комплексную биохимическую сеть в организме. Важнейшие показатели гормональных систем – mTOR, AMPK, лептин и IGF-1 оптимизируются и работают в нужном направлении, позволяя вашим митохондриям восстанавливаться.

Другие исследования на тему система интервального голодания демонстрируют – организм на фоне голода лучше справляется с микробами, доказано улучшения состояния больных с кожными заболеваниями. Снижается артериальное давление и уровень холестерина, особенно в группе людей с плохими показателями. Также наблюдается повышение иммунитета за счет пятикратного увеличения количества стволовых клеток – для эффекта достаточно провести всего 1 день острого голодания.

Схемы интервального голодания

Правила интервального голодания зависят от выбранной схемы и опытности человека. Естественно, вначале следует выбирать схемы для начинающих, а затем переходить к более сложным и постепенно увеличивать интервалы между приемами пищи.

Схема 14/10 для начинающих

Это самый простой способ голодания и основан на всем известном принципе для похудения «не есть после 6 часов вечера». В интервале между первым и последним приемом пищи должно пройти не более 10 часов, а время голодания составляет 14 часов в сутки. Его легко придерживаться, так как перерыв между приемом пищи и голоданием небольшой, а с учетом ночного сна перенести его проще простого. Схема подходит женщинам, новичкам и мужчинам, которые занимаются физическим трудом или силовыми тренировками в тренажерном зале.

Получается, что если человек позавтракал в 8 утра, то последний прием пищи должен быть не позднее 18 часов вечера, а следующий прием пищи будет не ранее 10 часов следующего утра. Конечно, можно менять часы интервального голодания – необязательно чтобы ужин был именно в 18 часов, но тогда сдвигается и время первого завтрака. Оптимальный вариант при схеме для новичков, когда последний прием пищи будет в интервале с 6 до 8 вечера.

По рекомендациям диетологов, можно варьировать время последнего приема, но в идеале лучше отказываться от поздних завтраков. Рекомендуется увеличивать время вечернего и ночного голодания, потому что именно ранний ужин соотносится с естественными обменными процессами. Намного полезнее для похудения отказаться от позднего приема пищи, чем есть много вечером и затем голодать утром и днем.

Классическая схема интервального голодания 16/8

Традиционная 16 часовая диета считается оптимальной схемой для запуска преимуществ аутофагии. Именно она совмещает в себе наибольшую эффективность и безопасность для здоровья. Схема подходит людям, которые хотят похудеть или просто оздоровить свой организм.

Питание разделятся на два интервала: во время 8 часового периода можно принимать пищу, а в следующие 16 часов в сутки начинается этап голодания. Обычно люди, придерживающиеся такого рациона, употребляют большую часть пищи днем, воздерживаясь от еды ночью, а также ранним утром и вечером.

Другой подходящий режим голодания – это перестать есть после 16 часов вечера, захватив ночной сон. В итоге, следующий прием пищи будет только в 8 утра.

Примеры других интервалов при голодании 16 на 8:

  • Питание с 9 утра и до 5 вечера.
  • С 10 утра и до 18 часов.
  • С 12 часов дня и до 8 вечера.

Совы, а точнее любители поздно просыпаться и поздно ложиться, обычно более активны вечером. Им можно использовать схему: завтрак в 13 часов дня, обед в 17 часов и ужин в 9 часов вечера.

Отзывы людей говорят: огромный плюс такого голодания – в интервале 8 часов можно употреблять любую пищу, без ограничений. Важно подчеркнуть, авторы системы рекомендуют придерживаться высокогожирового питания, и есть меньше углеводов, так как это помогает организму легче перестроиться на питание кетонами. Однако в целом строгих запретов нет – каждый волен сам выбирать меню и строить БЖУ.

Интервальное голодание 18/6

Когда классическое прерывистое голодание для похудения будет легко переноситься, можно переходить к более сложной схеме – 18/6. Она означает, что в течение 6 часов умещаются несколько приемов пищи, а следующие 18 часов длится период голодания.

Отзывы реальных людей утверждают – голодание подходит тем, кто не любит часто питаться. К примеру, можно сделать первый прием пищи в 12 часов дня, а последний в 18 часов вечера. Между этим периодом могут быть перекусы, но можно обходиться и без них.

Совет: ученые считают, что если немного уменьшить калорийность в разрешенный интервал для питания, то эффект от похудения будет просто изумительным. Попробуйте снизить общую калорийность всего на 300-400 ккал и убедитесь, как легко постройнеете.

Схема голодания 20/4

Интервальное голодание 20/4 еще называют «диета воина», так как это один из самых сложных режимов. Без предварительной подготовки переходить к нему нельзя – рекомендуется освоить сначала interval питание 14/10 и переносить его без особых трудностей.

Такое питание считается экстремальным, зато дает потрясающие результаты. Пищевое окно открыто только в течение 4 часов, все остальное время отводится на голодание. Не стоит планировать такую диету на интенсивную умственную работу или активные физические тренировки, так как вы может ощущать упадок сил и слабость первое время.

Практиковать систему 20 на 4 стоит не более 2 раз в неделю. Разумно строить меню из двух приемов пищи по графику:

  • Завтрак в 8 утра и обед в 12 часов, далее голодание – идеально для жаворонков.
  • Первый прием пищи в 14 часов, второй в 18 вечера – подходит для сов.

Голодание на сутки или 24 часовое

Полный отказ от еды в течение дня позволяет на все 100% ощутить восхитительные плюсы аутофагии и обновления клеток. Все предельно просто – перерыв в питании составляет 24 часа с учетом сна. За день можно поесть лишь один раз, к примеру, если завтрак был в 10 утра, то следующий прием пищи должен быть не ранее 10 утра следующего дня.

Прерывистое голодание для похудения 24/0 гарантирует шокирующий в хорошем смысле эффект, если срочно надо скинуть вес перед свадьбой, выпускным или торжественным мероприятием.

Голодание в течение 36 часов

Перерыв в еде на 36 часов отлично подходит для снижения веса и разгрузки гормональной системы. От постоянной выработки гормонов «отдыхает» поджелудочная железа, снижается уровень сахара в крови, происходит натуральный детокс печени и почек. Перерыв в еде на 36 часов считается радикальным, практиковать его можно не чаще 1 раза в неделю. Голодание выполняется на полтора дня, к примеру, если вы поужинали вечером пятницы, то следующий прием будет только утром в воскресенье.

Оптимально выбрать одну из схем:

  • Ужин в 20 часов и следующий прием на вторые сутки – завтрак в 8 утра.
  • Первый прием пищи в 9 утра и второй на следующий день в 9 вечера.

Схема 5/2

Интервальное голодание

Метод питания 5/2 – идея принадлежит диетологу и телеведущему Майклу Мосли. Она стала революционной, так как не предполагает никаких запретов в обычные дни, легко переносится и имеет приятные послабления, в отличие от обычного голодания. Пять дней в неделю можно питаться как обычно, и только два дня в неделю необходимо ограничить рацион до 500-600 ккал.

Интервальное голодание на неделю 5/2 имеет кардинальное отличие от классической схемы – здесь не нужно полностью голодать и отказываться от приемов пищи, просто в дни голодания сокращается количество калорий как минимум в 3 раза, по сравнению с обычным рационом. В результате эффект будет не моментальный, но стабильный.

Профессор Вальтер Лонго из института долголетия США убежден, что нужно обязательно делать разгрузочные дни каждый месяц, полностью или частично отказываясь от еды. «Важно иногда уменьшать уровень белковой пищи и периодически пропускать приемы пищи. Это позволяет снизить уровень гормона соматомедина, который при избытке вызывает спонтанный рост раковых заболеваний».

Интервальное голодание для женщин 5/2 – прекрасный компромисс для тех, кто не любит жесткие ограничения и не может выдержать целый день без пищи. Кратковременное ограничение калорийности «встряхивает» метаболизм и не переводит организм в режим экономии, как обычные низкокалорийные диеты.

«Вы собирались перекусить в воскресенье – удивите свой мозг, и начните пищевое окно только в понедельник» – советует доктор Фанг.

Схема 12/12

Это самое мягкое циклическое питание. Его сложно назвать полноценным голоданием, так как это скорее обычное healthy меню. 12 часовая диета предполагает завтрак в 9 часов утра, обед в 14 часов, полдник при необходимости в 17 часов и последний прием пищи в 9 вечера. Здесь нельзя добиться получить заманчивые плюсы аутофагии и долголетия, так как значительного перерыва между приемами пищи нет.

Другие схемы интервального голодания:

Голодание через день

Это чередование дней обычного питания и голодных дней. Такой рацион считается экстремальным и подходит только опытным приверженцам фастинг-диеты. Описание предельно простое: в день голодания еда исключается полностью, либо ограничивается до 300-500 ккал, а следующие сутки начинаются с обычного рациона. Рекомендуется устраивать чередование не чаще 1-2 раз в неделю.

Спонтанный пропуск приема пищи

Позволяет избавиться от стереотипа, что есть необходимо строго по расписанию. Это сковывает нас в рамки и делает зависимыми от еды. Если вы чувствуете, что заняты на работе или находитесь в поездке, то можете без проблем пропустить обед или ужин. Удобство схемы, что ее не нужно планировать – выбирайте голод по своему желанию и настроению, ориентируясь на обстоятельства.

42 часовой пост

Это инновационный протокол питания, требующий особенной подготовки. Подробную схему описал нефролог и диетолог Джейсон Фанг в своей книге по цикличному голоданию. Переходить на режим можно, когда будут освоены 24 и 36 часовой протокол отказа от еды. В период голодания разрешается употреблять костные бульоны, пить зеленый чай и чистую воду. Схема 42/0: обычный день – обед в 12 часов дня, голодание – на вторые сутки первый прием пищи в 6 часов утра.

Недельные и двухнедельные посты для супер продвинутых любителей голода

Еще древние врачи рекомендовали длительное голодание как панацею от всех болезней, считая, что это способствует ясности ума и очищению организма. Если пост длится более двух суток, то популяризатор цикличного метода питания Джейсон Фанг рекомендует принимать поливитамины, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Безусловно, подходить к такому длительному питанию следует ответственно, имея большой опыт, и строго контролировать анализы крови. Практиковать голодание более 10 дней не стоит, так как есть большая вероятность развития синдрома повторного кормления – это резкие изменения в балансе электролитов и жидкостей.

Интервальное голодание 19/5

19/5 рекомендует Берт Херринг, доктор медицинских наук и первопроходец в сфере interval fasting. Берт считает, что это лучший график для сброса лишнего веса, если другие попытки меньше есть и больше двигаться завершились неудачей. Употребление пищи в «пятичасовое» окно и 19 часов голода всегда отлично работает для похудения. «Я проводил измерение тела с помощью прибора-анализатора, которое показало, что уходил именно жир, а не мышечная масса – от 900 г до 1,8 кг в неделю. Также я чувствовал себя более бодрым и энергичным, и с легкостью поднимал более тяжелые веса на тренировке» – рассказывает Херринг.

Голодание от завтрака до завтрака или от обеда до обеда

Это более гибкое интервальное голодание по часам. Можно просто прекратить прием пищи на весь день после первого или второго приема пищи, и начать его уже утром или днем следующего дня. Здесь нет строгих правил по временным интервалам, главное контролировать биологические ритмы: если вы закончили есть утром, то следующий прием будет снова завтра утром.

Система 9 к 1

Это метод цикличного питания, которое предполагает дни отдыха от голода. К примеру, все 9 дней вы питаетесь по любой удобной схеме – 16/8 или 14\10, строго соблюдая режим. А на 10 день можете позволить себе есть в течение всего дня без каких-либо ограничений. Дату удобно планировать на праздники или выезды на природу, когда сложно держать голод. Способ психологически разгружает от постоянного контроля и мотивирует продолжать интервальную диету дальше.

Схема 8 на 8

Это упрощенный вариант питания, когда первый прием пищи начинается в 8 утра и заканчивается в 8 вечера. Метод относится к схемам для начинающих, его легко соблюдать и период голодания составляет всего 12 часов.

Диета, имитирующая голодание – Fast Mimicking Diet

Что такое диета под названием FMD – это уникальная разновидность цикличного питания, лишенная минусов классических схем. Диету разработал Вальтер Лонго – профессор из Калифорнийского университета. Важнейшее правило метода: 5 дней в течение месяца общая дневная калорийность ограничивается на 35-55%.

Диета с имитацией голодания запускает естественную реакцию организма на голод, уменьшает воспалительные процессы в организме и способствует похудению. Она подходит тем, кому переносить классическое голодание слишком мучительно из-за острой потребности в еде. Также диета FMD снижает фактор роста ИФР-1, отвечающий за выработку инсулина, поэтому она также показывает прекрасную эффективность.

Суть метода: в запланированные 5 дней из 30 резко ограничивается питание, порции сокращаются на треть или на половину. Способ отличается безопасностью и хорошо переносится, не вызывая сильной слабости. Система FMD имеет крайне мало побочных эффектов и узкий ряд противопоказаний, а ее результаты подтверждаются десятками научных исследований.

Система Фила Либина

Финансовый бизнесмен Кремниевой долины и сооснователь Evernote Фил Либин смог похудеть на 40 кг, избавиться от преддиабета и перепадов настроения с помощью фастинг-диеты. Фил признается, что испытывает необыкновенный заряд энергии и эйфорию во время голодания – сейчас он считает, что интервальная диета – это одно из лучших решений в его жизни.

Система Либина предполагает отказ от еды от 2 до 7 дней подряд. Предприниматель употребляет только чай, воду и кофе. А затем наступает период «пищевого окна», который длится ровно столько, как и прошлый интервал питания до голода.

Реальный отзыв Либина утверждает: он не придерживается кетодиеты или высокожирового питания в обычные дни, а наоборот позволяет себе любые блюда. Фил разрешает себе есть обычную углеводистую пищу, например, в путешествии он может легко съесть лапшу из местной кухни или калорийное пирожное.

Важный момент: Либин объясняет, что его система рекомендуется не всем, а лишь тем, у кого есть лишние жировые отложения. Если вы стройны как тростинка, то длительные периоды вам не подойдут, так как организму просто нечего будет сжигать.

На сколько можно похудеть на периодическом голодании

прерывистое голодание для похудения

Отзывы реальных людей демонстрируют, что в среднем сброс веса составляет 6-7 кг в месяц. За основу берется классическая схема 16 на 8, когда 8 часов едим обычную еду, а следующие 16 часов голодаем – и так на протяжении 30 дней без перерыва. Если результаты устраивают, то можно прекратить голодание, или продолжить его после отдыха для похудения.

Узнать на сколько можно похудеть на интервальном голодании можно по двум факторам – продолжительность голодания и его экстремальность. Однодневное голодание сработает как детокс-диета, очистит организм – максимальный эффект от похудения не более 1,5 кг. Чтобы сбросить 3-5 кг потребуется голодать две недели 16/8 или одну неделю 20/4. Также можно устраивать голодание на сутки или в течение 36 часов 2-3 раза в неделю – за неделю можно сбросить до 5 кг.

Схемы для женщин 5/2 или диета имитирующая голодание позволяют добиться плавного и устойчивого похудения – до 1,5-2 кг в неделю. Результаты не будут быстрыми, но зато позволят надолго сохранить полученный эффект.

Метод интервального голодания усиливается как минимум на 30%, если сочетать его с физическими нагрузками и соблюдать правильное питание в период обычного питания. В таком случае можно легко сбросить и 8 кг за месяц по системе 18 часов голодания и 6 еды.

Основные правила

  1. Если не знаете, как начать интервальное голодание на неделю – откажитесь от вечернего приема пищи и после пробуждения не ешьте через 2-3 часа. Это даст примерный интервал голодания на 16 часов.
  2. Продолжайте вести обычную активность и выполняйте физические тренировки, если делали это раньше. Можно немного снизить нагрузку в силовых упражнениях и делать больше акцента на кардио. Не стоит бояться, что организму не хватит энергии, ведь он будет активно использовать запасы жира и переходит на кетоновый режим.
  3. Интервальное голодание – отличный вариант для похудения, но важно помнить, что в обычные дни также нужно питаться правильно, иначе потерянные килограммы быстро вернутся снова. Особенно это касается выхода из голода – испытывая сильный аппетит, человек может наброситься на еду и сметать все подряд, это грубая ошибка. Старайтесь питаться равномерными порциями, следить за количеством калорий и балансом БЖУ.
  4. Голодание по часам – это разовая мера, а не постоянный образ жизни. Используйте интервальную диету время от времени, чтобы встряхнуть свой метаболизм и привести себя в форму. Питаться так на регулярной основе небезопасно. Исключение составляют легкие диеты – 14/10, 12/12.
  5. После последнего приема пищи есть нельзя, во время голода можно только пить. Во время «пищевого окна» дозволяются небольшие послабления в питании, ничего страшного, если вы побалуете себя любимой вкусняшкой. Вести строгий подсчет калорий в обычное время также необязательно, достаточно есть средними порциями и 2-3 раза. Не стоит есть постоянно и перекусывать каждые полчаса, подкидывая в кровь инсулиновое топливо.
  6. Если вы думаете, что вам придется сидеть с таймером и отмерять период 16 часового голодания, то это заблуждение. Если в определенные дни обстоятельства вынуждают вас поесть раньше – это может быть встреча с коллегами или мероприятие, то сделайте это без угрызений совести. Если в другой раз придется задержаться и перенести прием пищи на несколько часов позже – разрешите это. Здесь скорее важна общая тенденция, а не точность до минуты.

Советы по меню

  • Адепты цикличного питания – Джейсон Фанг и Джимми Мур советуют придерживаться низкоуглеводного питания в часы приема пищи. Делайте упор на полезные жиры – масла, орехи, фермерское мясо и рыбу, а также обилие овощей и ягод, сократите количество зерновых круп и сладких фруктов. Такая диета помогает лучше переносить чувство голода и переводит на кетоновый тип питания – это усиливает процесс жиросжигания и снижает инсулин в крови.
  • Вода разрешена в неограниченном количестве – важно выпивать не менее 2 литров чистой воды, она будет подпитывать энергией и ускорять процесс детокса. Сухое голодание запрещено, так как считается опасным для здоровья.
  • Также можно пить травяной и черный чай, или черный кофе – 2-3 чашки в день. Другие напитки – компоты, соки и смузи запрещены.
  • Длительное голодание в течение суток и более – если ощущается сильный голод, можно выпить 250 мл костного бульона.

«Конечно, прерывистое голодание лучше проводить только на воде – именно так оно принесет максимальную эффективность. Но в моей программе хорошие результаты получают и те, кто употребляют бульоны, чай и кофе. Если вы чувствуете, что так вам легче соблюдать программу, то можете без проблем добавлять эти продукты в период голода» – считает Джейсон Фанг, популяризатор интервального питания.

  • Специалисты по фастинг-диете советуют пить в период голода комбучу без сахара – это ферментативный напиток из чайного гриба.
  • Обязательно добавляйте в костный бульон и напитки немного соли, чтобы восполнять запасы натрия. Желательно выбирать розовую гималайскую соль – в ней больше электролитов.
  • Если вы питаетесь бульоном и комбучей – считайте их калорийность. В период голодания еда не должна превышать 500 калорий.
  • Рекомендуется восполнять дефицит веществ добавками поливитаминов. Крайне полезны пробиотики для восстановления кишечной микрофлоры, витамин Д3, калий, натрий и магний.
  • Мастхэвы блюд в период «пищевого окна» – кокосовое масло, бронекофе, авокадо, бекон, сладкий перец, фаршированный курицей, ягодные смузи и парфе, яйца на топленом масле, тушеные куриные голени, блинчики на миндальной и кокосовой муке.
  • «В период длительного голодания более 24 часов можно приготовить броненапиток – это черный кофе или чай с добавлением жиров. Я люблю использовать чай из муравьиного дерева, добавляя в него немного кокосового, сливочного масла и масла МСТ, также для сладости добавляю стевию. Калорийность напитка составляет около 400-500 ккал. Однажды я голодал три дня, но сделав такой коктейль, вновь почувствовал себя бодрым и полным энергии» – рассказывает в своей книге по прерывистому питанию Джейсон Фанг.
  • Алкоголь во время интервальной диеты исключается.

Как побороть голод

Отзывы реальных людей говорят о том, что переносить голод проще всего в состоянии пищевого кетоза, в который можно войти на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров и средним количеством белка.

Голодание и кетодиета – это два верных союзника, которые идеально сочетаются. Подумайте об этом: прямо сейчас в вашем теле есть около 40 тысяч калорий из жировых запасов и только 20 тысяч из сахара. Поэтому, придерживаясь кето питания, организм будет использовать жир в качестве топлива, а на обычном питании тело сжигает запасы сахара – из-за чего голод будет проявляться чаще и интенсивнее.

Хотите легко выдерживать длительные интервальные посты – тогда переходите на кето.

  1. Откажитесь от диетических газировок, так как они лишь усиливают голод и ломку.
  2. Важно понять, что реальное чувство голода и навязанное – это две разные вещи. Мы настолько привыкли постоянно есть, что даже небольшой перерыв в еде вызывает зверский аппетит. На самом деле, отзывы людей говорят, что ощущение голода после трех часов и после трех дней будет примерно одинаковым.
  3. Не относитесь слишком серьезно к своему голоду, пытайтесь занять себя другими делами – ваша задача обмануть мозг и поместить в сознание более интересные мысли, кроме еды.
  4. Если ранее вы никогда даже не слышали что такое интервальное голодание и впервые пробуете эту систему, то первые часы пропуска еды могут показаться абсолютно ужасными. Следует понимать, что это лишь иллюзия. Организм посылает внутренние сигналы, пытаясь вернуть вас к прежнему режиму питания. Необходимо лишь проявить силу воли, показав, что вы управляете своим телом, а не оно контролирует вас.
  5. Представим, что вы испытываете жуткую слабость, головокружение и вам просто нехорошо? Тогда съешьте что-то, вы же не в тюрьме! Если это действительно сильный дискомфорт и болезненность, а не просто легкое напряжение, то не стоит перенапрягаться. Прекратите голодание и попробуйте через неделю.

Плюсы и минусы

Отзывы людей, придерживающихся данной диеты, называют самые разные плюсы и минусы. Вам будет легче принять решение, узнав все подводные камни и преимущества fasting питания.

Плюсы

  • Простота – метод прерывистого голодания крайне простой. Как бонус, освобождается масса времени, которые мы тратим на еду и готовку.
  • Экономия финансов – не требуется составлять особенное меню на неделю, а также тратить деньги на покупку еды в период голода.
  • Снижение веса – за 5-7 дней голода можно успешно сбросить пару килограмм. И даже если немного превысить калорийность в период пищевого окна, то созданный дефицит во время голодания все равно будет большим, что не замедлит процесс жиросжигания.
  • Оздоровление организма – при правильном подходе ощущается бодрость, повышается работоспособность, голова становится «свежей» и обновляется сознание. Особенно такой эффект подчеркивают работники умственных профессий, так как ощущается невероятное просветление, будто спадает пелена с мозга и они чувствуют себя лет на 20 моложе.
  • Приводятся в норму гормональные показатели – снижается количество сахара в крови, уровень вредного холестерина, повышается обмен веществ, нормализуются показатели щитовидного профиля.
  • Отзывы людей подтверждают, что циклическое питание помогает войти в ремиссию при онкологии и хронических заболеваниях, есть случаи излечения от диабета и ревматоидного артрита. Естественно, это должно быть в комплексе с основным лечением и с четким отслеживанием анализов крови.
  • При длительном голодании любители прерывистой диеты с интересом рассказывают о таком явлении как ацидоз. Он наступает через несколько дней после полного отказа от еды и сопровождается эйфорией, радостью, чувством, что можно свернуть горы. Ощущается резкий прилив сил, улучшается настроение, и именно в этот момент начинается активация внутренних резервов организма – по силе действия это можно сравнить с лекарственным лечением.

Минусы

  • Первое время, особенно у начинающих, могут наблюдаться головные боли, сильная усталость, чувство тошноты, появляется головокружение. Если эти симптомы терпимы, то они считаются пределом нормы и затем сменяются на обратный положительный эффект. Но если ощущается слишком сильный упадок сил, что невозможно заниматься никакими делами – значит, выбран неверный подход, или слишком длительный период интервального голодания.
  • Также испытатели фастинг-диеты сообщают о следующих симптомах – налет на языке, ацетоновый запах от тела, превышение ацетона в моче, плохое настроение. Важно понимать, что эти симптомы бывают далеко не у всех, и обычно сопровождают вход в ацидоз при длительном голодании.
  • Спортсмены и культуристы иногда сообщают об уменьшении процента мышечной массы. Часто это связано с недостаточным употреблением белка в период «пищевого окна» или просто с уменьшением наполненности мышц из-за похудения – читайте дальше и узнаете, почему с научной точки зрения это миф.
  • Отсутствие поддержки – все мы, так или иначе, зависим от общественного мнения. По этой причине голодающие часто сталкиваются с неодобрением близких или даже порицанием врачей и диетологов, которые не разбирались в данном вопросе. Поэтому следует проявить силу воли и аргументированно объяснить свою позицию.

Рекомендации диетологов

Специалисты по интервальной диете напоминают, что метод прерывистого голодания имеет ряд противопоказаний:

  • При дефиците массы тела, анорексии и кахексии.
  • Людям с РПП – расстройствами пищевого поведения, так как после выхода из голода есть риск, что они не смогут контролировать объемы порций.
  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Несовершеннолетним детям.
  • Также цикличный голод запрещен истощенным больным, например, на последних стадиях онкологии длительное голодание принесет больше вреда, чем пользы.

Заблуждения о системе интервального голодания

Первый миф – интервальное голодание замедляет обмен веществ и приводит к еще большему набору веса. Это не так, организм лишь переключается от процесса сжигания пищи к процессу сжигания собственного жира. Режим замедления метаболизма происходит, если просто урезать калории, а голодание не делает этого. Напротив, исследования показывают, что после 4 дней голодания базовая скорость обмена веществ будет на 10% выше, по сравнению с исходной точкой.

Второй миф – голодание обязательно проводится до истощения. Отличие интервальной диеты и вынужденного голода в том, что вы сами контролируете ситуацию и можете прервать режим, если чувствуете ухудшение состояния. Не стоит сравнивать голод в период войны или катастроф с лечебной диетой, так как во втором случае вы проводите все по собственному желанию и для позитивных целей.

Третье заблуждение – голодая, мы сжигаем много мышечной массы. На самом деле, в организме всегда есть нормальный цикл аминокислот. Для этого цикла требуется определенный запас белка и сначала он начинает уменьшаться, а потом организм переходит на окисление жиров. Простыми словами, как только начинается процесс сжигания запаса жиров – это всегда огромный расход калорий. Организму их хватит надолго без повреждения запасов мышц.

Голодать можно только на кетодиете – еще один миф. Да, голодать с высоким содержанием жиров в питании легче, но это не обязательное правило интервальной диеты. Устраивать посты могут вегетарианцы, люди с ограничениями в питании из-за аллергии и пищевой непереносимости или просто те, кто придерживается стандартного рациона.

Заключение

Интервальное голодание – это мощный способ для похудения, очищения и оздоровления организма, его эффект подкрепляется сотнями научных исследований. Это настолько вариативная диета, что ее легко адаптировать под свой образ жизни и особенности питания. Если вы новичок, начинайте с самых простых схем – 16/8 или 14/10, голодая пару дней в неделю. Затем можно повышать длительность часов и дней голода в месяц. Варьируйте разные методы, чтобы избежать адаптации организма и помните, что это не постоянный, а временный режим питания.

Полезный совет – в начале голодания и после сдайте основные показатели крови и мочи, чтобы проследить, как голодание повлияло на ваш организм.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...
Главная » Правильное питание » Интервальное голодание – правила, 18 схем и результаты исследований